年輕人流行“喝草”，果蔬汁真的低卡又營養(yǎng)嗎？一文說清怎么喝更健康！
果蔬汁減肥法因其“天然、健康”的標簽，迅速成為熱門選擇。
隨著健康意識的提升，體重管理成為許多人關(guān)注的焦點。今年，“體重管理年”行動持續(xù)推進。“國家喊你來減重”“國家不同意你變胖”等話題熱度持續(xù)攀升，各種減肥方法層出不窮。其中，果蔬汁減肥法因其“天然、健康”的標簽，迅速成為熱門選擇。
羽衣甘藍、西芹、黃瓜……
最近幾年蔬菜從菜市場走進了飲品店
各家紛紛上新果蔬飲品
主打養(yǎng)生、健康和瘦身的理念
原本口感苦澀的羽衣甘藍
也成了飲品店的新寵
果蔬汁的營養(yǎng)價值到底如何？
靠果蔬汁減重靠譜嗎？
那“0糖0卡0脂”飲品可以選嗎？
怎么喝，才更健康？
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果蔬汁更健康嗎？
01
果蔬汁營養(yǎng)價值≠果蔬營養(yǎng)價值
吃適量的果蔬對健康是有多方面益處的，中國膳食指南建議我們“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展現(xiàn)出與直接食用果蔬相同的健康益處。
2024年，一篇系統(tǒng)評價和薈萃分析對100%水果和蔬菜汁與健康的關(guān)系進行了分析，包括人體測量參數(shù)、身體成分、血壓和血管功能、血脂、血糖穩(wěn)態(tài)、炎癥和氧化應激標志物、認知功能、運動表現(xiàn)、腸道微生物群組成和細菌感染等。最終的結(jié)果認為，100%水果和蔬菜汁對人體健康的影響非常有限，還需要進一步研究。
總體來說，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不會更健康。
02
果蔬汁制作過程中存在營養(yǎng)損失
在制作過程中，果蔬汁會損失部分營養(yǎng)素，如膳食纖維、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)等。
榨汁時，水溶性營養(yǎng)成分多數(shù)到了汁里，而不溶性膳食纖維會留在渣中。數(shù)據(jù)顯示，100克胡蘿卜含纖維2.8克，而榨成汁后僅剩0.8克，若過濾掉渣滓，將損失大量膳食纖維。
而多抗氧化物質(zhì)對氧氣比較敏感，在榨汁的過程中會被充分地釋放出來并被氧化；打漿時高速旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生氣泡，加速維生素C與氧氣接觸，可能導致高達80%以上的維生素C損失。
果蔬汁減肥靠譜嗎？
01
果蔬汁降低飽腹感 或過量飲食
果蔬汁的熱量取決于所選水果和蔬菜的種類。高糖水果，如芒果、葡萄等榨汁后熱量較高；相比而言，低糖蔬菜，如黃瓜、芹菜、羽衣甘藍等熱量較低。
果蔬汁為液體，無需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁過程中膳食纖維受損，飽腹感降低，因此喝果蔬汁后難以緩解饑餓，也無法維持血糖穩(wěn)定。很多人可能因此過量飲用果蔬汁，或吃更多其他東西來解決饑餓問題。
02
蔬菜汁中可能添加了更多糖分
與果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。為了“好喝”，飲品店可能會加入糖等調(diào)味成分，或者味道更甜的水果，從而增加了糖分的攝入量。
市面上很多奶茶店、鮮榨果蔬汁店里銷售的果蔬汁中的糖含量通常在8%～10%，和果汁、甜飲料已經(jīng)差別不大了，這對健康并無太大益處。
因此，喝太多純果汁、蔬菜汁一樣可能會引起血糖快速上升，對于高血糖、糖尿病患者來說并不算太健康。
“0糖0卡0脂”飲品可選嗎？
除了果蔬汁，很多人會在體重控制期間選擇“0糖0卡0脂”飲品來減少熱量攝入，是否能達到預期的效果？
01
“0糖”不代表完全不含糖
根據(jù)食品安全國家標準：
每100毫升飲料含糖量低于或等于0.5克，就可以稱為0糖或是無糖；
每100毫升飲料能量低于或等于17千焦（熱量大約為4千卡），就可以標注是0卡或是0熱量；
每100毫升飲料脂肪含量小于或等于0.5克就可以稱為0脂。
02
有些“0糖”飲料是假0糖
從飲料生產(chǎn)角度來說，單獨加蔗糖調(diào)味帶來的甜味在口感上不夠豐富和怡人，而同時加入其他“糖”，則會令飲料更加可口。此外，用一些果葡糖漿的甜度是蔗糖的1.5～2倍左右，想達到同樣的甜度，用量會比蔗糖少很多，且穩(wěn)定性也比蔗糖高。這類飲料常標榜“0蔗糖”，實際上仍然含糖。
果葡糖漿是果糖含量很高，同時也含有一定比例葡萄糖的糖漿，通常從玉米淀粉中提取。本質(zhì)上果葡糖漿和蔗糖的成分很相似，蔗糖對健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、齲齒的風險等，果葡糖漿都有。
03
添加代糖的飲品也不能長期飲用
有些“0糖”飲料并沒有加入糖，但喝起來也是甜甜的，是因為飲料里使用了代糖（也叫作甜味劑）來替代蔗糖、白砂糖等。
不少營養(yǎng)專家表示，甜味劑會擾亂食欲調(diào)節(jié)機制和味覺，長期食用高甜度的甜味劑，會讓人對高度甜味保持依賴性，有可能吃進更多的糖。這樣，不僅不利于減重，也不利于身體健康，所以長期飲用無糖飲料不可取。部分無糖飲料中還含有咖啡因，過度飲用容易上癮。
中式“養(yǎng)生水”
更適合中國寶寶體質(zhì)？
超市中的綠豆水、紅豆薏米水、陳皮水、桂圓水等中式“養(yǎng)生水”你都喝過嗎？
這些飲品中確實添加了中藥里“藥食同源”的食材，但需要注意的是，這些“養(yǎng)生水”也是飲料，不是保健品更不是藥品，不具備治療作用。
不過，比起含糖飲料和碳酸飲料，這些“養(yǎng)生水”里的食材確實更健康一些。
怎么喝更健康？
建議有控制血糖、體重需求的朋友，還是要注意果蔬汁飲品的攝入量，或直接選擇茶水、檸檬水、溫開水等不含糖飲品。
01
選擇天然、健康飲品
推薦大家養(yǎng)成喝淡茶、溫開水、檸檬水、花茶的習慣。這些天然飲品不含糖，還含有少量茶多酚、維生素C等對健康有益的營養(yǎng)素。
人的口味是可以被養(yǎng)成的，對于甜飲料重度愛好者，如果一開始不習慣戒斷甜飲料，可以從甜飲料加溫開水稀釋開始，逐步過渡到上述健康飲品。
02
學會看配料表：識別“隱形糖”
挑選飲料時花半分鐘看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿等，就要謹慎選擇。對標注有“0蔗糖”“無糖”字樣的飲品，也要注意查看。
03
學會看營養(yǎng)成分表：
估算添加糖攝入量
對于飲料而言，營養(yǎng)成分表中碳水化合物一般代表著添加糖含量。觀察100毫升飲品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下該飲料的添加糖實際攝入量。而后，我們可以和每日添加糖的攝入量25克進行比較，確定是否選擇此飲料。
04
學習自制健康飲品
自制飲品可以更好控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁，首選新鮮當令蔬果，控制水果比例，多搭配蔬菜，以防糖分過高。盡量不過濾，保留果蔬纖維。還可以加入薄荷葉、鮮檸檬片、綠茶等輔助調(diào)味，讓口味更豐富的同時，也減少了對甜味的依賴。此外，榨汁后要盡快喝完，小心細菌的滋生。
