原來(lái)，情緒穩(wěn)定是可以吃出來(lái)的
常說(shuō)影響你情緒的是大腦，難道，胃腸道還能左右你的大腦？還真是如此！看似遙遠(yuǎn)的兩個(gè)器官，關(guān)系比你以為的可“親密”太多了。
某天，你感覺(jué)心情有點(diǎn)糟，想找個(gè)人吵一架，這可能單純是因?yàn)椤澳銢](méi)吃好”。
你每天吃的食物、你的胃腸道、以及你胃腸道里的微生物，都在積極參與你情緒的調(diào)節(jié)過(guò)程。
常說(shuō)影響你情緒的是大腦[1]，難道，胃腸道還能左右你的大腦？還真是如此！看似遙遠(yuǎn)的兩個(gè)器官，關(guān)系比你以為的可“親密”太多了。
胃腸道和大腦，
一對(duì)24小時(shí)聯(lián)系的好朋友
胃腸道由胃、小腸和大腸組成[2]，它每時(shí)每刻都在把自己的感受告訴大腦，比如餓了、撐了、胃痛了、腸脹氣了......由大腦作出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。
腸腦軸，就是胃腸道和大腦互發(fā)信息的通道[3]。腸腦軸參與監(jiān)測(cè)和整合胃腸道的感受并輸送到大腦，也將大腦中的認(rèn)知和情感中心與胃腸道的功能聯(lián)系起來(lái)[4]。
如果把腸腦軸比作光纜，那其中分布的多條神經(jīng)就是信息傳遞的光纖。胃腸道將有關(guān)激素、化學(xué)和機(jī)械刺激的信息通過(guò)迷走神經(jīng)傳遞給大腦；大腦則通過(guò)交感與副交感神經(jīng)來(lái)改變胃酸、膽汁分泌等，調(diào)節(jié)腸道環(huán)境[5]。
a.迷走神經(jīng)傳入神經(jīng)元（綠色）和副交感傳出神經(jīng)元（紅色）通過(guò)迷走神經(jīng)支配胃腸道；b.胃腸道橫截面，迷走神經(jīng)感覺(jué)神經(jīng)元將信號(hào)從胃腸道發(fā)送到大腦 / [4]
你常說(shuō)自己尤其餓不得，餓了會(huì)火冒三丈，這其實(shí)就是一個(gè)胃腸道影響大腦、控制你情緒的例子，而且這個(gè)現(xiàn)象還挺普遍的。
在2022年的一項(xiàng)研究中，64名受試者連續(xù)三周、每天記錄5次他們的情緒和饑餓感水平。結(jié)果表明，自我報(bào)告的饑餓感水平越高，憤怒和易怒的感覺(jué)就越大，快樂(lè)感越低[6]。餓了就升起一股無(wú)名火，牛津詞典專門(mén)給設(shè)了個(gè)詞「餓怒癥」（hangry）[7]。
饑餓下的易怒與某些激素的活性有關(guān)，如腎上腺素。當(dāng)腸胃沒(méi)有可分解的食物、血糖水平過(guò)低時(shí)， 大腦會(huì)控制釋放腎上腺素——你從老祖先那里繼承下來(lái)的準(zhǔn)備隨時(shí)跑路或戰(zhàn)斗的速效激素[8]。
腎上腺素通過(guò)抑制胰島素分泌、刺激肝臟葡萄糖產(chǎn)生、刺激脂肪分解和減少葡萄糖利用起作用?？梢岳斫鉃?，它能讓你的血糖飆升，讓你的身體準(zhǔn)備好保護(hù)自己，但在沒(méi)有實(shí)際威脅的情況下，這種上升會(huì)導(dǎo)致你能量過(guò)剩，而這樣的戰(zhàn)斗狀態(tài)會(huì)讓你不安、易怒和失去自制力[8][9]。
一項(xiàng)針對(duì)已婚夫婦的研究發(fā)現(xiàn)，血糖低的時(shí)候，人更難控制自己，夜間會(huì)向代表配偶的巫毒娃娃上插更多的針（表達(dá)對(duì)配偶的憤怒）[10] / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意
你看，胃腸道只要有一點(diǎn)兒不稱心，它都要告訴大腦。此外，胃腸道里還住著一大群和你共生的微生物原住民，同樣不好惹，它們住的不舒服了、或者你吃的東西它們不滿意了，也是要向大腦“告狀”的。
腸道微生物，
你情緒的幕后推手
人體胃腸道粘膜表面積約為200-300㎡，鋪開(kāi)來(lái)相當(dāng)于四分之三個(gè)籃球場(chǎng)大小，這里住著數(shù)萬(wàn)億的微生物（細(xì)菌、病毒、真菌等）——腸道微生物群[11][12][13]，它們可以分解你身體無(wú)法消化的食物，產(chǎn)生重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、神經(jīng)遞質(zhì)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)劑[14][15]。
腸道微生物群每天甚至每小時(shí)都會(huì)波動(dòng)，這取決于你的行為習(xí)慣。具體來(lái)說(shuō)，就是你吃了什么、是否運(yùn)動(dòng)、吸煙與否、在什么樣的環(huán)境中生活、養(yǎng)沒(méi)養(yǎng)寵物——都會(huì)影響它們[16]。
腸道微生物群是腸道和大腦之間相互作用的關(guān)鍵調(diào)節(jié)劑，能夠?qū)δ愕拇x活動(dòng)、神經(jīng)系統(tǒng)、精神狀態(tài)和腸道健康產(chǎn)生重要影響[17]。
來(lái)自腸道微生物的信號(hào)可以循環(huán)到大腦或影響腸腦軸的免疫細(xì)胞和內(nèi)分泌細(xì)胞的功能 / [17]
那么，你的腸道微生物群是如何影響你情緒的呢？
血清素和多巴胺是調(diào)節(jié)你情緒的兩種關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)。神奇的是，你體內(nèi)超過(guò)50%的多巴胺和90%的血清素來(lái)源于腸道微生物群，它們被輸送到大腦來(lái)讓你感到快樂(lè)、幸福。血清素水平的增加可以調(diào)節(jié)你的學(xué)習(xí)能力和記憶力[18]；多巴胺在愉悅獎(jiǎng)賞、睡眠、情緒處理等方面起核心作用[19]。
腸道微生物群還可以直接產(chǎn)生?；撬岬壬窠?jīng)活性分子，在你的神經(jīng)發(fā)育中產(chǎn)生積極作用；此外，催產(chǎn)素（調(diào)節(jié)攻擊性等）、糖皮質(zhì)激素（加強(qiáng)情緒記憶）和加壓素（影響學(xué)習(xí)和記憶）等激素也受到腸道微生物群的調(diào)節(jié)[15][20][21]。
情緒健康評(píng)分與總種群中腸道微生物群（毛螺菌科PAC001043_g類群中的一個(gè)新屬）豐度之間的關(guān)聯(lián)研究。豐度增加與負(fù)面情緒的降低（藍(lán)線）、積極情緒的增加（紅線）有關(guān) / [22]
在腸道微生物群中已觀察到約400種細(xì)菌，它們被證實(shí)對(duì)你的健康至關(guān)重要，能夠?qū)共≡⑸?，幫助消化并合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果腸道正常菌群出現(xiàn)失衡，可能是由于有益菌數(shù)量過(guò)少或有害菌過(guò)度生長(zhǎng)，這種情況被稱為菌群失調(diào)[23]。
雙歧桿菌、乳酸桿菌是“有益細(xì)菌”，大腸桿菌 、梭狀芽胞桿菌等為可能致病的“有害細(xì)菌”[23]，圖為AI生成的顯微鏡下的乳酸桿菌 / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意
菌群失調(diào)的癥狀通常表現(xiàn)為胃腸道紊亂、腹脹（患者一周中的大多數(shù)日子都可能感到腹部鼓脹）、腹部絞痛、大便帶白色黏液、食物不耐受，有些患者還可能出現(xiàn)排尿困難、皮膚瘙癢、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦慮、抑郁和頭腦不清晰[23]。
出現(xiàn)上述狀況請(qǐng)你別擔(dān)心，健康的飲食會(huì)有很大的幫助。一項(xiàng)針對(duì)偏胖女性的研究表明，在為期8周、側(cè)重于增加膳食纖維、蔬菜和奶制品攝入量的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)下，受試者體內(nèi)的有益微生物增加、且抑郁評(píng)分降低[24]。
飲食干預(yù)已被證明可以改變腸道微生物群的組成和功能 / [25]
也就是說(shuō)，健康的飲食能調(diào)節(jié)你腸道微生物群的均衡、改善你的情緒，那具體怎么吃才算“健康”呢？
善待腸胃，
才能保持好心情
學(xué)習(xí)、工作、家庭等無(wú)形的壓力會(huì)引起你身體炎癥水平的增加，而健康飲食就是可以緩解你體內(nèi)炎癥的飲食方式[26]，這會(huì)讓你感覺(jué)好很多。
地中海飲食已成為預(yù)防醫(yī)學(xué)和健康促進(jìn)的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”[27] / [28]
膳食纖維對(duì)人體健康很重要，因?yàn)樗梢越档烷L(zhǎng)期體重增加[27]。來(lái)自水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和谷物的膳食纖維是腸道微生物最好的補(bǔ)給[29]。當(dāng)細(xì)菌分解纖維時(shí)，它們會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸， 滋養(yǎng)腸道，改善免疫功能，幫助預(yù)防炎癥， 從而降低肥胖、2型糖尿病和結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。你攝入的纖維越多，腸道中消化纖維的細(xì)菌就越多[27][30]。
2015年的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們將南非農(nóng)村人長(zhǎng)期食用的高纖維飲食，換成非洲裔美國(guó)人的高脂多肉低纖維的西式飲食。改用西式飲食僅兩周后，非洲農(nóng)村人實(shí)驗(yàn)組出現(xiàn)結(jié)腸炎癥增加、丁酸鹽減少的現(xiàn)象，而丁酸鹽可以降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，改用高纖維、 低脂肪飲食的實(shí)驗(yàn)組則出現(xiàn)相反的結(jié)果[31]。
當(dāng)你攝入低纖維食品時(shí)， 腸道細(xì)菌出現(xiàn)了什么問(wèn)題呢？
對(duì)腸道細(xì)菌來(lái)說(shuō)，膳食纖維攝入量少意味著能量補(bǔ)給的短缺，這會(huì)使細(xì)菌多樣性減少，而“饑餓的”粘液降解細(xì)菌會(huì)增多。它們會(huì)分解“食用”腸道黏液層[29]，破壞腸道健康。
此外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、紅酒、以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多樣性。這些食物含有多酚，多酚具有多種功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗腫瘤等[27][32][33]。
一項(xiàng)涉及20,000多名成年人的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，食用富含多酚的可可提取物可減少心血管疾病的死亡率[27] / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意
高脂肪飲食會(huì)增加有害細(xì)菌，可能對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響[25]，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的蘇打水也會(huì)使細(xì)菌多樣性降低[34]。
而植物性蛋白質(zhì)飲食與更高的微生物群多樣性相關(guān)。富含植物蛋白的飲食被證明可以促進(jìn)健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用[25]。
如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鮮食品通常含有更多纖維，可以提供更多營(yíng)養(yǎng)[35]。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。
還有一些食物制作方法， 可以切實(shí)地將有益細(xì)菌（益生菌）引入你的腸道，比如發(fā)酵。發(fā)酵食物中的益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌，可能改善抑郁和焦慮[26][36][37]。
諾貝爾獎(jiǎng)獲得者 Elie Metchnikoff 因發(fā)明了益生菌的最初概念而受到贊譽(yù)。1908年，他假設(shè)發(fā)酵乳中的細(xì)菌可能是巴爾干人口預(yù)期壽命高的原因[37] / 圖蟲(chóng)創(chuàng)意
常見(jiàn)的發(fā)酵食物有泡菜、奶酪、豆豉、醬油、日本味噌 、薩拉米香腸、以及酸奶等[36]。不過(guò)，那些糖分較多、 細(xì)菌較少的品牌對(duì)你可沒(méi)有好處。
總之，日常補(bǔ)充纖維、多吃新鮮和發(fā)酵食品，剩下的事情就放心交給大腦、胃腸道和微生物們吧， 它們會(huì)變著花樣讓你快樂(lè)的。
